El cerebro humano es un órgano muy complejo. En él, se localiza toda la vida, los rasgos de personalidad, comportamiento, carácter y la memoria que retiene todo lo que se aprende. Nos pone en contacto con el mundo exterior a través de la vista, olfato, gusto, tacto y oído, sentidos que reciben estímulos del exterior pero se interpretan en el cerebro.
En relación al estudio y el aprendizaje, los sentidos, fundamentalmente la vista y el oído, ponen en contacto con todos los conocimientos que se ofrecen y que hay que asimilar y memorizar para hacerlos propios y posteriormente plasmarlos en los exámenes.Superar estos exámenes es equivalente a una competición deportiva y el cerebro es el equivalente al músculo en relación al esfuerzo físico.Si ponemos toda la atención e interés en el cuidado de nuestro físico, más aun debemos hacerlo con el cerebro para obtener el mayor rendimiento intelectual.
El cerebro necesita energía constantemente y de hecho consume el 20 % de la energía del organismo, fundamentalmente en forma de glucosa y se queda con el 20 % del oxígeno que respiramos, pero además necesita de forma imprescindible una serie de sustancias químicas para la puesta en marcha de todas las funciones cerebrales.
Estas moléculas hay que obtenerlas necesariamente de la alimentación, y es esencial hacer hincapié en lo que se ingiere. Si los niveles de glucosa bajan, perdemos capacidad de concentración, pero también si suben demasiado, por lo que mantener un adecuado nivel de glucosa es fundamental en la actividad cerebral, lo que indica que el consumo de hidratos de carbono simples y complejos deben estar equilibrados.
Cuando hay un ayuno prolongado, el cerebro puede consumir cuerpos cetónicos derivados de la grasa, pero el rendimiento no es el mismo, por lo que el ayuno intenso y prologado no es recomendable en la actividad intelectual.
El aporte de oxígeno es esencial para el funcionamiento del cerebro. El oxígeno lo transporta la sangre por medio de los glóbulos rojos y estos por su contenido en hemoglobina que a su vez contiene el hierro necesario para llevar el oxígeno.
Por este motivo, otro elemento fundamental en la alimentación del cerebro es el hierro. Este se encuentra principalmente en las carnes rojas, pero también en verduras y legumbres, pero hay que tener en cuenta que el hierro de los productos de origen animal se asimila mejor que el de origen vegetal.
El cerebro necesita proteínas que contengan aminoácidos esenciales que no pueden ser fabricados por el organismo y que sirven de base para la síntesis de neurotransmisores.Necesitamos los aminoácidos fenilalanina y tirosina especialmente para la síntesis de adrenalina, noradrenalina y dopamina, que nos mantienen el cerebro despierto y gestionan la motivación, y colina para la síntesis de acetilcolina necesaria para la gestión de la memoria, tanto para almacenar cosas como para recuperarlas.
Otro aminoácido necesario es el triptófano, imprescindible para la síntesis de serotonina, que es el neurotransmisor necesario para el bienestar mental y cuyo déficit está ligado a las depresiones y la sensación de astenia y desgana.Cuando una dieta es pobre en triptófano disminuyen la capacidad de concentración y la memoria.
También son necesarios los ácidos grasos omega 3 que influyen en la construcción de los componentes de las membranas neuronales y vainas de mielina.
Minerales como magnesio, fósforo, potasio, sodio, cobre, yodo, cinc, boro y calcio son necesarios en la función neuronal, y algunos incluso se relacionan directamente con el funcionamiento cerebral.
De este modo, los alimentos que se deberían consumir para el correcto funcionamiento cerebral, optimizar el rendimiento en los estudios y obtener mejores resultados en los exámenes serían los que contienen todos los nutrientes anteriormente mencionados.
Es importante consumir hidratos de carbono de forma equilibrada; fruta varias veces al día y sobre todo por la mañana, ya que esto nos garantiza un nivel de glucosa sostenido; también hidratos complejos -pasta, arroz, legumbres y cereales-, que también aportan glucosa, pero controlando sus cantidades.
Son necesarias las proteínas de origen animal por los aminoácidos que aportan, su contenido en hierro, folatos, vitaminas del tipo B y colina, presente también en los huevos.
El consumo de antioxidantes es fundamental; se encuentran en frutas y verduras, pero en el caso del cerebro es interesante el consumo específico de polifenoles, que son un grupo de sustancias con gran capacidad antioxidante; los encontramos en las uvas, aceite de oliva, nueces, legumbres, frutas rojas y remolacha.
Las vitaminas del grupo B se encuentran en los cereales, granos y semillas, soja, carnes, pescados, productos lácteos y yema de huevo.
Las vitaminas del grupo C en todas las frutas y verduras, y la vitamina E en las nueces, maní, aceite de oliva, aceitunas, palta, espárragos y curry.
Con los alimentos señalados también cubrimos las necesidades de cobre, cinc, magnesio, potasio, calcio, yodo, fósforo y boro, que son los minerales más importantes para el correcto funcionamiento del cerebro, y del mismo modo también cubrimos las necesidades de aminoácidos esenciales como la tirosina, colina y fenilalanina.
La hidratación también es importante, ya que pequeños niveles de deshidratación generan déficit en el rendimiento cerebral, disminución de la capacidad de memoria a corto plazo, pérdida de agilidad mental y dificultad de razonamientos complejos.
En cuanto a las cantidades de comida y su relación con la actividad cerebral, hay que tener en cuenta que con el estómago vacío el cerebro funciona mal, pero con el estómago muy lleno también es malo. Las cantidades moderadas son lo ideal.
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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