Los cereales y semillas son una valiosa fuente de energía saludable a base de hidratos de carbono complejos, tienen un discreto aporte de proteínas y apenas aportan grasa. Además contienen fibra, vitaminas y minerales cuyo porcentaje es menor cuanto más refinada es la harina con la que se hacen los productos derivados, como por ejemplo, el pan y las pastas.
SEMILLAS
Son ricas en fibra, vitaminas, proteínas y minerales. Aunque se emplean en pequeñas cantidades, es recomendable incluirlas en las recetas por sus valiosas propiedades nutricionales.
– Chía
Su origen es México y Guatemala y ha formado parte de la alimentación de civilizaciones desde hace más de 5.500 años. Los mayas y los aztecas utilizaban las semillas de chía como medicina, como alimento e incluso como base para fabricar pinturas corporales, por este elevado contenido en aceite que tiene. En las sociedades precolombinas era el segundo cultivo principal después de las legumbres.
A nivel nutricional destaca por su elevado contenido en ácido graso omega 3, proteína, fibra, vitaminas y minerales.
Es un alimento que puede incorporarse fácilmente a la alimentación diaria. Se puede consumir el grano entero, molido o remojado, o brotes en ensalada. La semilla se utiliza para elaborar bebidas y alimentos procesados con base de cereal.
La semilla de chía está recubierta por una sustancia bastante gelatinosa: mucílago, es un tipo de fibra soluble que se desarrolla al remojar la semilla y que favorece el control de los niveles de colesterol en sangre como también la regulación del tránsito intestinal.
La chía tiene una cantidad de fibra elevada, puede absorber quince veces más agua que el peso de la semilla. Además no contiene gluten, lo que la hace apta para personas con celiaquía.
Sin embargo, hay que destacar que no tienen propiedades mágicas que haga imprescindible su uso o reemplace otras semillas más cercanas a nuestra cultura gastronómica como las de girasol, calabaza o lino.
CEREALES
Los de grano entero conservan todas las partes del cereal: el salvado, el endospermo y el germen. Los granos enteros se caracterizan por ser ricos en hidratos de carbono, con un contenido apreciable de proteínas, que va desde 7 a 10 gramos por cada 100 gramos.
Tienen poca grasa que mayoritariamente es insaturada, y con una cantidad variable de vitaminas y minerales, con un contenido muy elevado de fibra.
Los cereales de grano entero mantienen la composición de nutrientes de la semilla original casi intacta, al contrario de lo que ocurre con los refinados. Durante el proceso de refinado se desechan el salvado y el germen. Con ello se pierden grandes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B, y algunos minerales como: calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio. En el salvado está la mayor parte de fibra de los cereales.
Es importante consumir alimentos con fibra. No solo porque mejoran el tránsito intestinal ayudando a evitar así el estreñimiento, sino porque también tiene otras funciones relevantes para el mantenimiento de una adecuada flora intestinal. También tienen un efecto de reducir la absorción del colesterol, al retenerlo con la fibra y eliminarlo a través de las heces.
– La espelta
Es de la misma familia que el trigo, que ahora por una tendencia gastronómica y por supuestas propiedades nutricionales diferenciadas, se ha puesto de moda. Pero en realidad es una especie de trigo antiguo como lo es el sarraceno, que responde a una mezcla de trigo con otras especies de cereales silvestres. Su valor nutricional es similar al del trigo. Es decir, aporta vitaminas del grupo B, minerales y fibra. Tanto más cuanto menos refinada sea su harina aunque el contenido y la calidad de sus proteínas es algo mayor.
Al pertenecer a la misma familia que el trigo contiene gluten. Por ello no puede ser consumida por personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Generalmente su consumo es en forma de harina con la que se hace principalmente panes especiales que pueden contener o no semillas, frutos secos o frutas desecadas.
– Avena
Es un cereal de origen asiático que se cultiva en tierras altas y frías, donde el trigo crece con dificultad y su cultivo es poco rentable. Su uso en la alimentación es clave en algunos países consumiéndose en forma de copos para sopas, cremas o bien en forma de granos enteros o rotos: a modo de sémola ya que el tipo de proteína que contiene dificulta la panificación de sus harinas.
Respecto al tema nutricional, contiene más proteínas que el maíz, el arroz y el trigo, y en su estado puro es un cereal sin gluten. La verdad es que consumir 3 gramos de este tipo de fibra, que es lo que equivale aproximadamente a 75 gramos de copos de avena, se ha demostrado que tiene un efecto regulador para mantener los niveles normales de colesterol y de azúcar en sangre. La harina de avena se usa con frecuencia en papillas y productos alimentarios para bebés.
– Quinoa
Se ha puesto de moda. Procede de América del Sur; cultivada en Los Andes desde hace más de 7.000 años. Por razones botánicas es un pseudocereal y también por su equilibrio entre proteínas y grasas. No contiene gluten, por ello es apta para las personas con enfermedad celíaca o sensibles al gluten y sus beneficios para la salud están determinados por sus contenidos en minerales, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes.
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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