Permanecer sentado mucho tiempo y hacer poco ejercicio es malo para la salud. Así que, levantate de la silla e integrá la actividad física a tu rutina diaria, desde tomar tus períodos de descanso para hacer ejercicio hasta llevar a cabo reuniones mientras caminás.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Entonces, ¿por qué no hacer ejercicio mientras trabajás? Considerá estas 10 maneras de agregar actividad física a tu rutina laboral.
1. Comienza en el trayecto al trabajo
Caminá o andá en bicicleta para ir al trabajo. Si vas en autobús o en metro, bajate unas cuadras o una parada antes de lo habitual y caminá el resto del trayecto. Si vas al trabajo en automóvil, estacionalo en el lugar más alejado del estacionamiento. En tu edificio, usa las escaleras en lugar del ascensor.
2. Trabajá de pie
Buscá oportunidades para levantarte de la silla. Ponete de pie y caminá mientras hablas por teléfono. Probá usar un escritorio de pie o improvisá con una mesa alta o una encimera. Almorzá de pie. Si es posible, caminá hasta el escritorio de un colega para conversar con él en persona, en lugar de enviarle un mensaje de texto o un correo electrónico.
3. Utilizá tus descansos para mantenerte activo
En vez de pasar el tiempo en la sala de descanso para empleados tomando un café o comiendo un tentempié, salí a dar una caminata enérgica, sube unos pisos por las escaleras o haz ejercicios de estiramiento suaves. Por ejemplo, mirá hacia adelante y después bajá el mentón hacia el pecho, o mientras estás de pie, tomá la parte posterior de uno de los tobillos, o la pierna del pantalón, y llévalo hacia arriba, hasta el glúteo. Mantén cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Llevá una pelota a la oficina
Considera la posibilidad de cambiar tu silla de escritorio por un balón suizo o una pelota de estabilidad bien inflada, siempre y cuando puedas mantener el equilibrio sobre la pelota sin ponerte en peligro. Esto ayudará a mejorar tu equilibrio y tonificará los músculos del tronco mientras trabajas en tu escritorio. Utiliza el balón suizo para hacer sentadillas contra la pared u otros ejercicios durante el día. Tené en cuenta que, en algunos casos, usar una silla de escritorio puede ser lo más adecuado.
5. Hacer ejercicio en el trabajo
Guardá bandas de resistencia (sogas o tubos elásticos que al halarlos ofrecen una resistencia similar a las pesas) o pequeñas pesas de mano en un cajón del escritorio o en un gabinete. Haz flexiones de brazos entre reuniones o entre uno y otro trabajo.
6. Aúna esfuerzos
Organiza caminatas en grupo durante la hora del almuerzo. Disfruta de la camaradería con otras personas que estén dispuestas a darle un buen uso a sus zapatillas deportivas. Juntos pueden asumir la responsabilidad de hacer ejercicio en forma periódica y alentarse mutuamente cuando se presenten dificultades.
7. Mantén reuniones sobre la marcha
Siempre que resulte práctico, lleva a cabo reuniones o sesiones para compartir ideas mientras todos caminan. Pueden dar vueltas dentro del edificio o, si el clima lo permite, hacer la reunión mientras caminan al aire libre.
8. Aumentá el ritmo
Si tu trabajo incluye caminar o andar en bicicleta, hazlo más rápido. Cuanto más camines y andes en bicicleta, y mientras más rápido lo hagas, mayores serán los beneficios.
9. Si debes viajar por trabajo, planifica de antemano tu actividad física
Si te encuentras varado en un aeropuerto a la espera de un avión, toma tu equipaje y camina a paso ligero. Elige un hotel que tenga un gimnasio (con cintas de andar, máquinas de pesas o piscina) o lleva tu propio equipo. Las sogas para saltar y las bandas de resistencia son fáciles de llevar en una valija. Además, siempre puedes hacer ejercicio sin ningún tipo de equipo como, por ejemplo dar saltos de tijera, hacer planchas, abdominales y otros ejercicios simples.
10. Prueba usar un escritorio unido a una cinta de andar
Considera la posibilidad de implementar una manera más concreta de simultáneamente caminar y trabajar. Si puedes colocar tu superficie de trabajo de manera segura y cómoda sobre una cinta de andar, con la pantalla de la computadora en un soporte y el teclado sobre una mesa, o en un escritorio vertical especializado para la cinta de andar, podrías caminar mientras trabajas.
De hecho, las investigaciones indican que aquellos empleados de oficina que son obesos y reemplazan la silla frente a la computadora por una cinta de andar pueden bajar de peso y aumentar la cantidad de actividad física que realizan a diario. No es necesario caminar a paso ligero ni comenzar a sudar, aunque cuanto más rápido camines, más calorías quemarás. Sin embargo, es probable que tengas que mantener la velocidad a 1,6 km por hora (1 mph) ya que resulta más difícil escribir en el teclado cuando se camina más rápido.
Escrito por personal de Mayo Clinic
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