Se aproximan las fiestas y, con éstas los excesos dietéticos. Comidas fuera de casa, sobremesas, brindis y postres. Es poco lo saludable que podemos encontrar en una mesa navideña, pero se pueden modificar algunos platos para bajar la carga calórica o mejorar su perfil nutricional.
Es importante pensar en el tipo de alimentos que se quieren servir. Y hay que pensarlos en conjunto, desde el principio hasta el final. ¿El menú tiene suficientes verduras? ¿Todo lleva salsa, o solo un plato? ¿No hay demasiadas grasas? ¿Las carnes son magras? ¿Incluye frutas? Hacer preguntas de este estilo, ayudará a detectar los excesos (o las carencias) del menú para cambiarlo. Por ejemplo: En el aperitivo, en lugar de ofrecer fiambres o snacks frito, se puede servir una mezcla de frutos secos al natural, aceitunas y tomates cherry. Podemos reducir la presencia de embutidos y quesos.
También podemos mejorar el perfil nutricional de nuestros platos utilizando ingredientes integrales, como el arroz, el pan, la harina o la pasta. Para bajar la cantidad de mayonesa utilizada en los platos navideños, se puede rebajar o sustituir por queso crema.
Las guarniciones con verduras son una buena opción. Ya sea en ensaladas, o vegetales cocidos, esto mejorará mucho la calidad nutricional del menú y evitarán que la comida sea demasiado calórica. Además, aportarán color a los platos.
En cuanto a postres, teniendo en cuenta que siempre habrá algo de turrón u otro dulce típico navideño, no hace falta excederse con helados, tortas, cremas o tartas. Existen muchos postres posibles donde las frutas son las protagonistas.
La cantidad de comida es otro punto a tener en cuenta para no excedernos. Los cocineros profesionales insisten en que diseñar el menú es clave. Y, en efecto, la planificación evitará unos cuantos problemas (incluso el desperdicio de alimentos, tan habitual en estas fechas). Reducir las cantidades, en la compra y en las porciones, permitirá preparar diversas recetas, desgustar, sin comer demasiado.
La técnica de cocción es muy importante. Es indispensable revisar la manera de cocinar los alimentos. Para que resulten más livianos, se deben emplear técnicas al vapor, a la plancha, horno, parrilla o hervidos, por lo general, aportan muchas menos calorías y grasas que los fritos y las cocciones en salsa. Un ejemplo concreto, es la papa: 100 gr de papas aportan distintos valores nutricionales según cómo las preparemos: hervidas, 75 kcal; asadas, 206 kcal; fritas, 290 kcal y unos 17 gramos de grasa. El alimento es el mismo, pero su perfil nutricional y su densidad calórica cambian en función del modo de cocción que se emplee.
La manera de comer también influye en los problemas digestivos. Es muy importante comer despacio, con tranquilidad, para evitar indigestiones y empachos, y para que el cuerpo pueda avisar a tiempo de que ya está saciado. Se estima que, una vez que se comió lo suficiente, el cerebro tarda unos cuantos minutos en comprenderlo. Por eso, cuando se come muy rapido, se ingiere más cantidad y, en general, se termina con esa sensación de empacho, de haberse pasado. Se recomenda tomar con calma las comidas para evitar que esto suceda y, también, para disfrutar más de los platos.
Además, hay que tener cuidado con las sobremesas. Si la intención es quedarse conversando tras la comida, es importante retirar la comida y los dulces: tenerlos tan a la vista hará que se coman pese a no tener apetito. Esto sucede porque la disponibilidad de alimentos diversos incita a su consumo, en especial cuando son apetecibles, como es el caso de casi todo lo que se sirve en una mesa de Navidad.
En cuanto a las bebidas, para mejorar las opciones de la mesa se debería reducir la presencia de gaseosa y de alcohol y escoger, en todo caso, bebidas sin azúcar y de baja graduación alcohólica. Además, el agua siempre debe estar presente y ser la primer opción. Si parece muy aburrida, se puede servir el agua de un modo atractivo, en una jarra vistosa, y decorarla con alguna fruta o con hierbas aromáticas.
Y otro apunte final (pero no menos importante): que una comida o una cena tengan un toque especial no depende solo de los alimentos. La elección de la vajilla, decoración de la mesa y la presentación de los platos son los elementos capaces de marcar la diferencia. En estos días se puede invertir tiempo y creatividad en pensar cómo mejorar estos aspectos.
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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