Mientras muchas personas hacen el intento de bajar de peso por motivos estéticos o de salud, también hay quienes, por más que lo intentan, no consiguen subir.
Las razones por las que no ganan kilos van desde características genéticas, como una tasa metabólica basal alta (la cantidad de energía que el cuerpo gasta para vivir) heredada de la familia, hasta el uso de medicamentos específicos o enfermedades como hipertiroidismo, la diabetes y afecciones psiquiátricas como la depresión o la ansiedad crónica.
No existe un menú concreto ni recetas mágicas que deban seguirse para subir de peso. Ya sea para aumentar el porcentaje de grasa o masa magra, la pauta es similar: principalmente aumentar la ingesta de calorías. Lo que marcará la diferencia es la calidad de los alimentos consumidos y la actividad física elegida. Aunque suene contradictorio, en el caso de alguien que busca engordar, ir al gimnasio y centrarse en ejercicios de fuerza y resistencia es una excelente estrategia, complementada con un menú equilibrado, para ganar peso de forma saludable.
Como punto de partida, es importante descartar la existencia de posibles patologías previas, que estén generando este descenso de peso o imposibilidad de subir.
Luego, pueden seguirse las siguientes estrategias:
1. Ingerir más calorías saludables. Para aumentar de peso, se deben ingerir más calorías de las que se gasta, pero la dieta debe ser saludable.Esto se calcula por el gasto metabólico basal (tasa medida por dispositivos de bioimpedancia o por la fórmulas, que tiene en cuenta características como el sexo, el peso, la altura y la edad).
Una vez que el profesional tiene el resultado, es posible enfocarse en un menú estratégico aumentando la cantidad de calorías, que no deben provenir de cualquier tipo de alimento.Un error muy común es querer engordar comiendo frituras, dulces y y alimentos ultraprocesados. Aun siendo una persona con bajo peso, es posible convertirse en un falso gordo, con un índice de grasa alto y los riesgos para la salud.
La alimentacióntiene que ser tan saludable como para alguien que quiere adelgazar, con la diferencia de que los alimentos saludables como frutas, verduras, nueces y carnes tienen un límite de ingesta considerablemente mayor.
2. Comer más veces al día. Además de las 4 comidas principales, es necesario crear el hábito de hacer colaciones (comidas entre el desayuno, almuerzo, merienda y cena).
La persona puede estar acostumbrada a no comer mucho y sentirse llena rápidamente, incluso después de una comida pequeña. Por eso, hacer colaciones a lo largo del día es una buena estrategia para incrementar el consumo sin sentirnos saciados.
3. Respetar los tiempos del cuerpo. Para que la ganancia sea constante y la persona no pierda peso rápidamente, debe haber un cambio de hábitos paulatino que facilite el mantenimiento de la nueva rutina.Ganar peso de golpe no es ideal, como tampoco lo es adelgazar rápidamente. Una estimación saludable para un adulto es que aumente una media de 1 a 2kg al mes, dependiendo de su contextura física, edad y sexo.
4. Suplementos. Si se dificulta mucho alcanzar las calorías programadas, se puede ayudar con suplementos hipercalóricos. Por lo general son bebidas, concentradas en calorías y nutrientes (en su mayoría hidratos de carbono). Pero estos suplementos se deben consumir solo baja prescripción médica.
Para ganar peso de forma saludable y permanente, la clave es elegir bien los alimentos, cambiar los hábitos incluyendo el ejercicio físico.
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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