Los aceites en la cocina son muy utilizados, para cocinar, condimentar, conservar..De oliva, girasol, maíz, mezcla..Cualquiera de ellos tiene propiedades nutricionales muy buenas, por ejemplo,ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles, principalmente vitamina E (también conocida como tocoferol), antioxidantes, fitoesteroles y no contiene colesterol ni grasa animal. Pero muchas de estas propiedades se ven afectadas, cuando el aceite se somete a temperaturas muy elevadas.
Se puede usar menos aceite a la hora de cocinar, o directamente sustituir por algún otro ingrediente.A continuación, algunos consejos utiles para poder conseguirlo:
– Si se preparan alguna carne (vaca, pollo, pescado) en una sartén o a la plancha, una manera muy práctica de sustituir el aceite es usar un poco de caldo o jugo de limón.
– Otra opción es cocinar al vapor. Una buena selección de especias le dará un rico sabor.
– Si para el horno, se elige una carne que no sea muy magra, se puede condimentar y asar directamente en la rejilla (como si fuera en la parrilla). Colocando por debajo una bandeja de horno para juntar ahí los excedentes de grasa y jugos. Si se controlan los tiempos, para evitar que se reseque, se obtendrá una carne muy sabrosa, tierna y sin apenas grasa.
– Otra forma de preparar las carnes al horno y conseguir que queden jugosas es aportar algo de humedad a la cocción, ya sea regándola con un poco de caldo cada cierto tiempo o cubriéndola con verduras que contienen mucha agua (tomates, berenjenas, calabaza), o haciendo un colchón de verduras para evitar el aceites sobre la fuente.
– Una alternativa al horno, es utilizar las bolsas plásticas aptas para horno. Donde se pone la carne, y se añade algún elemento líquido (jugo, caldo), junto con especias y condimentos. Se cierra la bolsa y se pone al horno. Los jugos se mantendrán en el interior y la carne quedará muy sabrosa.
– Si se utiliza la sartén o la plancha, también es posible prescindir del aceite. En este caso, lo importante es contar con una superficie antiadherente en buen estado.
– Para el caso de los huevos, en sentido estricto, no se puede preparar un huevo frito sin aceite porque la fritura requiere sumergir un alimento en aceite caliente, pero sí es posible conseguir un resultado muy parecido sin usar aceite.Lo único que hay que hacer es sustituir el aceite por agua (uno o dos dedos de agua en la sartén). Cuando el agua esté hirviendo, cascamos el huevo y lo vertemos ahí. Conviene tapar la sartén para que se haga de manera uniforme. En apenas unos minutos estará listo. Retiramos con una espumadera, para que escurra el agua, y servimos.
Para cocinar sin aceite, hay tres herramientas indispensables: los ingredientes, las técnicas y los utensilios.
– Las técnicas van desde el horno hasta la plancha, las sartenes y las cacerolas, sin olvidar el microondas, que es de gran utilidad.
– En algunos casos, es importante añadir ingredientes que aporten jugosidad y humedad, mientras que en otros lo fundamental es centrarse en el sabor y tener en casa una buena colección de especias.
– El tercer aspecto importante es contar con los utensilios adecuados y procurar que estén en buen estado: sarten de cerámica o teflón, cacerola específicas para cocinar al vapor, bolsas plásticas aptas para horno, recipientes de silicona, wok, bandejas de horno, papel de aluminio y papel apto para horno.
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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