En marzo de este año la Organización Mundial de la Salud (OMS), disminuyó la recomendación para el consumo de azúcar a un 5 % del total de calorías diarias ingeridas, para llevar adelante una alimentación equilibrada y saludable. Sin embargo, algunos nutricionistas recomiendan consumir menos del 3 %. Estas recomendaciones significan un desafío para los hábitos alimentarios de muchas personas: en nuestro país el azúcar representa hasta 15 % de la ingesta diaria de calorías.
Como el cuerpo no distingue entre el azúcar natural y el procesado, estos límites incluyen el total de cualquier tipo de azúcar que se consuma en la dieta, ya sea el contenido en la leche, miel y jugos de frutas hasta los azúcares añadidos y refinados. Ya que todos estos, por igual, son transformados en glucosa y fructosa y procesados en el hígado.
Según la OMS, para una persona que consuma aproximadamente 2.000 calorías diarias, un 5% de éstas sería la recomendación para el consumo de azúcar por día, lo que equivale a 25 gr ó 5 cucharadas tipo té.
Un dato para no dejar de tener en cuenta es la cantidad de azúcar contenida en las gaseosas. Una botellita de 300 ml (o una lata) de gaseosa, contiene el equivalente a 9 cucharadas de azúcar, es decir, más de la cantidad óptima recomendada por la OMS. Pero si consideramos una gaseosa en su estilo ‘’light’’ o ‘’cero’’, ésta no contiene azúcar. Según estudios recientes, las bebidas que más azúcar tienen son (de mayor a menor): batidos, gaseosas cola, agua con sabor a frutas, bebidas energizantes y jugos de frutas (no frescas). Hay que considerar que estas bebidas no llenan tanto como una comida sólida no dulce con el mismo número de calorías.
Alguno de los alimentos que contienen azúcar sin saberlo son: las bebidas alcohólicas, las salsas de tomate, el yogur de fruta, y algunos alimentos ‘’diet’’, ya muchos de éstos últimos al tener menor cantidad de grasas, los fabricantes intentan compensar ese sabor agregando un alto contenido de azúcar.
Calcular cuánta azúcar hay en un alimento suele ser confuso porque en las etiquetas puede aparecer bajo distintos nombres, pero la mayoría terminan en ‘’osa’’: glucosa, maltosa, fructosa, sacarosa, lactosa, jarabe de maíz de alta fructosa.
Los fabricantes no están obligados por ley a separar en el etiquetado nutricional, los azúcares añadidos de los naturales, pero se puede observar la cantidad de azúcares totales presentes, donde dice: “Carbohidratos (de los cuales)”. En general, si hay más de 15 gr de azúcar por 100 gr del producto se considera un alimento de alto contenido en azúcar. Mientras que si es menor a 5 gr cada 100gr del producto, es un contenido bajo en azúcar.
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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